Мои попытки стать «жаворонком» тянутся последние три года. Я попробовал множество практик, методик и рекомендаций по этой теме. Но все они спотыкались о реальную жизнь.

До середины апреля меня все устраивало в пробуждении после 10 утра, кроме самочувствия. По ощущениям это было похоже на состояние после бодуна: ватная голова, ломота в теле, вялость. Два часа раскачиваешься, и вот уже время обеда. И только к трем часам дня я входил в рабочий режим. Во многом мое изменение распорядка дня было связано с заказчиками из московского часового пояса. К тому времени, когда они были на рабочих местах, я уже допиливал остатки вчерашних задач, сдавая их в срок.

Иногда новые задачи прилетали около 8-9 вечера, увеличивая текущую нагрузку. В итоге я засиживался до полуночи, чтобы доделать новые входящие задачи. Иначе на утро просыпался с болезненным чувством вины, что список дел не уменьшался. Открываешь Трелло, а там нескончаемый список открытых задач. Но про это в другой раз.

Что использовал

Основной причиной снова стать жаворонком для меня было самочувствие. Мне хотелось просыпаться выспавшимся и отдохнувшим. Поэтому я решил сначала вернуться к старым привычкам, которые работали в прошлом:
Ложиться в одно и тоже время. Я выбрал время до 22:00. К этому часу большинство дел я успеваю сделать.

Свет 20%. После 18:00 включаю настольную лампу вместо люстры. Это подсказывает мозгу, что наступает вечер.

Активности 10%. Никаких видеоигр, фильмов или стометровок с пылесосом после 20:00. Не распространяется на день сестры.

BlackOut. Перед тем, как лечь в кровать, отключить все эл.приборы, у которых есть подсветка. Никаких световых и музыкальных шоу после 22:00.

Стакан воды. После пробуждения и гигиенических процедур я медленно выпиваю небольшой стакан воды, чтобы запустить метаболизм. Работает так: вода → пищеварительная система → режим «проснуться». Это дает сигнал к пробуждению всего тела. Моя проблема была в том, что стакан с водой был на кухне. Пока я шел из туалета до кровати, то забывал про это и снова ложился досыпать. В новой версии прошивки я пофиксил этот баг и с вечера ставил стакан по пути следования.

Мелатонин 10 мг. Ранее я пробовал пить 5 мг, но это никак не работало. Хотя объективных данных у меня нет, потому что это было около 3-х лет назад, и тогда я не собирал статистику. Теперь 10 мг за 2 часа до сна. По моим ощущениям — это сразу выстрелило. Просыпаться я стал гораздо бодрее уже после первой недели приема.

Витамин D3. Утром ежедневно не более 2500 МЕ. Пью в каплях.

Витамин C. Утром 100 мг.

Кофе. Никакого кофеина после 16:00.

К списку выше я еще добавил:
Ужин. В среднем я ужинаю около 18:00 — 18:30. После могу себе позволить стакан йогурта/чая/воды.

Проветривание. Открываю окно около 18:00 и закрываю утром. Понятно, что зависит от погоды. Этот апрель в Сибири выдался теплым, и окно не закрывалось вообще. Но и влажная уборка теперь через день.

Никаких будильников. Кроме важных дел. За 14 дней у меня выработалась привычка вставать в диапазоне от 7:30 до 8:15. Это стало происходить совершенно естественным образом.

Солнечный свет 100%. После пробуждения я всегда тянусь рукой к шторам и дергаю, чтобы комнату быстрее залил естественный свет, и мозг активировал режим «просыпаемся». Подумываю сделать в комнате искусственный рассвет или заменить умными лампами с такой настройкой, чтобы зимой свет автоматически подсвечивал комнату, когда наступает рассвет.

Зарядка. Вместо тренировок по 3 раза в неделю с полной самоотдачей я решил делать зарядку каждый день с простым принципом: один подход с максимальным количеством повторений. Эта тактика была подсмотрена в книге «Найди Время». Занимает около 15-20 минут.

Утро без телефона. Только после окончания завтрака я позволяю себе 30 мин. посидеть в соцсетях. Это было пиздец, как сложно. А что же там мне написали? Может у Благовещенской новый обзор книги? После признания Каргинова я тоже решил попробовать. И это офигенно. Теперь нет ощущения, что все утро провел в телефоне.

Напоминания. Для некоторых привычек стоят напоминания в стандартном приложении iOS, чтобы не забыть. Напоминания увеличивают шансы, что привычка будет сделана.
Еще планирую:

Час без экранов. За 1 час до сна не сидеть за ноутом или телефоном, а почитать книгу. Это приводит организм в спокойное состояние, позволяющее расслабиться и постепенно перейти ко сну.

Витамин D3. Повысить с 2500 МЕ до 4000 МЕ. Рекомендуемая доза для взрослых от Российской ассоциация эндокринологов. Хотя Дэйв Эспри в своей книге советует 5000 МЕ ежедневно.

Холодный душ. После зарядки или кардио стоит освежиться. В книге «Всегда вовремя» Майкл Бреус пишет: «Поскольку горячий душ может снизить внутреннюю температуру (за счет прилива крови к конечностям), включите прохладную воду – настолько холодную, насколько сможете, чтобы кровь отхлынула к жизненно важным органам, внутренняя температура поднялась и запустилась гормональная секреция в режиме «Я бодрствую.»

Кофе 1 раз в день. Обожаю латте за завтраком, но проблема в том, что я его вливаю, когда уровень энергии в организме в достаточном количестве, и за счет собственных ресурсов можно бодрствовать. А получается, что кружкой кофе я усиливаю только тревожность и вероятность отправиться в туалет. Поэтому хочу попробовать пить кофе только по необходимости раз в день.

Суставная гимнастика Норбекова. Норбеков был когда-то популярен среди наших тёть, дядь, бабушек и дедушек. В интернетах он считается активистом альтернативной медицины и лидером секты. Понимаю, что звучит довольно пугающе, но его небольшая гимнастика дает возможность пропотеть утром. Большинство упражнений в его видео мы и так делаем еще с детского сада. Меня зацепило лишь то, что у него описано понятно и последовательно.

Креатин. Его в основном используют любители тяжелых видов спорта для роста мышц, но другое важное его свойство — это улучшение работы мозга. В одном из исследований подтверждено, что прием креатина положительно влияет на работу памяти и мозга.

Отслеживание и сбор данных

На протяжении двух последних лет я всю статистику собираю в гугл-таблице. До сих пор нет приложения, которое бы соединяло отслеживаемые привычки и данные моего состояния в одном месте. Это отличная идея для будущего стартапа!

Источники данных: Rescue Time, Экранное время, Amazfit и голова. Последние два ключевых источника для сбора. Идея гугл-таблицы подсмотрена в блоге Севы Устинова.
Я уверен, что большинству ленивых людей этот способ не подойдет. Заходить каждый день в гугл-табличку и забивать руками все данные может только сумасшедший гик.
Например, я хочу отследить привычку утренней зарядки и при этом посмотреть, как это влияет на другие данные: пробуждение, самочувствие, когнитивка и т.д. Понять, а как это влияет на меня. Да, качество моих данных субъективны, но достоверность не так важна на данном этапе.
Я посчитал данные в таблице, когда начал применять привычки и получилось, что в среднем просыпался в 8:15. Рекорд для человека, который последние полгода не просыпался раньше 10 утра. Также заметил, что мне нужно минимум 9 часов, чтобы выспаться, из которых 2 часа глубокого сна. Это можно увидеть на сводке из Amazfit:

Эффект бодуна прошел, голове легче, мысли яснее. Я не знаю, сколько это еще будет работать, но для меня эффект более чем заметен. К 10 утра я успеваю сделать зарядку, сходить в душ, приготовить завтрак и посмотреть пару серий «Теории большого взрыва». Кайф!
Еще хочу упомянуть, что в марте у меня появились новая кровать, подушка и шторы (как я без них жил). При этом я так же пил мелатонин и витамины, но просыпался в среднем около 10:00. Т.е. глобально новая прошивка заработала совместно с другими настройками.
Наверное на протяжении всего поста вы задумались (если конечно до этого абзаца кто-то дойдет), а почему он так называется? В физике есть такое понятие, как ренормализация или перенормировка. Это метод анализа, который отмечает увеличение или уменьшение определенной тенденции. В моем случае как раз то, что нужно. Каждый запуск новой маленькой привычки помогает системе быстрее обновляешься и работать эффективнее.

Гибкий контракт

Я не биоробот, и мое состояние меняется. Я позволил себе не подписывать контракт кровью и делаю так, как мне комфортно. Если сегодня не смогу сделать 15 отжиманий, то будет 3. Да, сейчас вы должны проорать, как так? Если я не буду выкладываться, то не увижу результата? Думаю, нет. Реальный прорыв совершает тот, кто слушает себя и делает это в своем темпе.
Да, скорее всего, я не получу завтра или через неделю пресс с кубиками (мечтаю), но зато буду доволен своим самочувствием. Не буду умирать 2 дня от трени, а потом полгода ходить к травматологу, потому что делал неверно какое-то упражнение.
Безусловно, новые привычки идут вразрез с нашими убеждениями. Даже собственный мозг будет саботировать вас тем, что 25 отжиманий с хлопком недостаточно. Есть гипотеза, что нагрузка наоборот растет естественно, потому что ты делаешь это тактично, а не ломаешь себя об коленку, лишь бы сделать за 1 раз 100 приседаний. Это не мой путь.

Использовать, если наступило ЧС

На случай чрезвычайного происшествия или саботажа я разработал план, который должен уменьшить последствия невыполнения привычки:

Исследовать причины: почему мне не хочется? Что я чувствую? Понимание откроет причины и барьеры неработающей привычки, а также подскажет, что с этим делать.

Включить агрессивный плейлист. Часто раскачать себя помогает агрессивный метал и драм-энд-бейс. Всего 10 минут, а потом все заработает автоматически.

Если я не смогу сделать зарядку утром, то устрою себе 40-минутную прогулку на свежем воздухе.

Проснулся на 1 час позже, значит план сдвигается на 1 час. При необходимости выкидываются самые неважные задачи, которые можно сделать в другой день.

Что еще почитать по теме

Минимальные физические упражнения и сон укрепляют внимание. А еще удивительная история о Финеасе Гейдже в подкасте от Ньюочем.
87 тактик, чтобы управлять своей жизнью в книге «Найди Время» от разработчиков Gmail и Youtube.
Конкретные способы по улучшению сна, самочувствия и распорядка дня в книге «Всегда вовремя». Автор предложил три хронотипа: дельфины, львы, медведи, волки. Очарование книги в том, что автор объясняет детали любого распорядка дня и подкрепляет конкретикой. Например, почему важно кушать утром белки, а не углеводы, как работает мелатонин и кортизол, когда просыпаешься.
Множество разных техник по улучшению своего состояния, работе ноотропов и питанию в книге «Биохакинг мозга». Стоит читать через призму здравомыслия и скепсиса.
Описание того, как работают тианин, мелатонин, пирацетам и другие ноотропы в статье «Путеводитель по ноотропам: дозировка, рекомендации, легальность».
Как работают привычки в конспекте Вани Замесина по книге Atomic Habits. К сожалению ее нет в русском переводе, но Ваня все подробно описал в посте
А что вам помогает просыпаться? Добро пожаловать в комментарии →